玄米の食物繊維は糖尿病を防ぐ効果があるんです。

食物繊維は食後血糖値の急上昇を抑えるだけではなく、糖尿病をはじめとする生活習慣病を防ぐためには欠かせない成分。食物繊維というと、野菜を思い浮かべますが、じつは、野菜よりも玄米などの穀物（こくもつ）に含まれる食物繊維を多く摂ったほうが、糖尿病の発病率が下がるんです――

穀物の食物繊維は糖尿病を防ぐ効果がある

食物繊維の摂取量と糖尿病発症率の関係を調べた研究によると、野菜から食物繊維を摂ったグループは、食物繊維の量が多くても少なくても、糖尿病の発症率には差がありませんでした。これに対し、玄米などの穀物から食物繊維を摂ったグルーブでは、穀物を多く摂った人のほうが少ない人に比べて糖尿病の発症率が大幅に低かった、という結果が出ました。

どうして穀物を食べると糖尿病の発症率が下がるのでしょうか？

その鍵を握るのが皮と胚芽です。玄米や麦など穀物の食物繊維は皮や胚芽（はいが）の部分に多く含まれています。穀物は、皮や胚芽が中にある糖質の澱粉（でんぷん）を覆っているので、皮や胚芽がついたままの穀物を食べると、食物繊維が壁になって、でんぷんが消化されるのに時間がかかり、食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれるというわけです。

ここでいう「穀物」とは、玄米・麦・粟（あわ）など皮や胚芽がついているものをいいます。白米のように精米したもの（精白米）は、皮や胚芽がありませんので、食物繊維はほとんど含まれていません。

糖尿病を防ぐのは玄米。白米は血糖値を上げます。

ただし、穀物に含まれている食物繊維が糖尿病を防ぐ効果があるからといって、穀物を食べ過ぎると糖質の摂りすぎになってしまいますので、血糖値は上がってしまいます。血糖値が高めのかたは、玄米や大麦入りのご飯は、一日（合計）1～2杯を目安にしてください。

すでに2型糖尿病になってしまったかたや糖質制限をしているかたは、一日（合計）1杯の玄米ご飯または大麦入りご飯・雑穀米が目安になります。

ちなみにボクが食べている玄米は、山形産はえぬき玄米です。

玄米と納豆は食後血糖値の上昇を抑える最強コンビ

最後に、ボクが、2型糖尿病の食事療法の一環として実践している玄米や雑穀米のおすすめの食べ方をご紹介します。それは納豆ご飯にして食べること。納豆には食物繊維もたくさん含まれているので、玄米に含まれる食物繊維と納豆の食物繊維のダブル効果で、食後血糖値の上昇がより緩やかになります。納豆のかわりにとろろでも同じ効果が期待できます。

納豆ご飯（白米）